7 napos egészséges menük mintái

Az egészséges táplálkozás megvédi a súlygyarapodást, a szívbetegséget és a cukorbetegséget. Ezenkívül segíteni fog abban, hogy jobban energizáljon és élvezze az életminőség javulását. Az egészséges táplálkozás kialakulásának számos módja létezik, mivel egyetlen étrend sem tökéletes mindenki számára. Válassza ki az olyan ételeket, amelyek tetszenek Önnek, hogy megfeleljen az életstílus igényeinek, hogy hozzon létre egy hétnapos menütérképet, amely az Ön számára működik.

A vegetáriánus terv magában foglalja az állati testek étkezését. Néhány vegetáriánus még mindig tojást és tejterméket fogyaszt, míg a vegánok egyáltalán nem fogyasztanak állati terméket. Ha jól megtervezett, a vegetáriánus étrend minden olyan tápanyagot felajánlhat, amire szüksége van, miközben megőrzi az egészséges súlyt. A hétnapos menük tervei között szerepelhet a reggeli teljes körű választéka, beleértve az egész gabonamagot, alacsony zsírtartalmú tehéntej vagy szójatej, bogyós gyümölcsök, rántotta vagy tofu, spenót és feta, teljes búzadoboz mellett, valamint Zabliszt, alacsony zsírtartalmú tej, őszibarack, banán és pekándió. Az ebédjei friss zöldségeket tartalmazó tésztát, zöldséges zöldségeket, konzerv babot és avokádót, hummusos és grillezett zöldségszendvicset, paradicsomos gabonapelyhe-burgonyát, fekete babot és salsa-t, alacsony zsírtartalmú Túró friss gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű kekszekkel, valamint lencse leves grillezett sajttal. A vacsorákért élvezze a lencse pörkölt barna rizs, marinara, brokkoli és mozzarella sajttal, kevert tofuval és zöldségekkel, pinto bean taco, sült burgonya nem zsíros joghurtos és párolt zöldségekkel, párolt köleszel ellátott fehér babpaprikával, valamint vega pizza.

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálék még mindig tartalmaz húst. A hal és a baromfi a legjobb választás, ha az állati fehérjéket enni kívánja, mondja a Harvard School of Public Health. A reggeli választéka magában foglalja a forró gabonát bogyókkal és tejjel, tojásokkal töltött tojás, teljes kiőrlésű angol muffin és narancslé, keményítetlen pulyka szalonna, könnyű krémsajt és teljes kiőrlésű bagel, valamint búzából és joghurtból készült teljes búzasaláta. Mindegyik hét ebédjéhez szendvicset készítsünk teljes egészében búzából készült kenyérrel, teljesen természetes pulykával, sonkával vagy sült marhával, mustárral és zöldségekkel -, és teljes kiőrlésű perecekkel vagy kekszekkel, gyümölcsökkel és egy pohár lefölözött tej. Vacsora esetén töltse fel a tányér felét leveles, vizes zöldségekkel, pl. Spenótkal, brokkolinnal vagy karfiolral. A lemez egynegyedét tartal- mazza egy főtt, pörkölt vagy grillezett húsdarabra, halra vagy baromfira, és még egy negyedet 1/2 és 1 csésze gabonafélékre, például barna rizsre, quinoára vagy teljes kiőrlésű tésztára. Válasszon halakat, különösen zsírosokat, mint a lazacot és a makrélát, legalább hetente kétszer, hogy fokozza a szív egészségét. Ha vörös húst választasz, választhatsz az egészséges darabokra, például a szárnyas steakre, a szeletekre vagy a 97 százalékos sovány marhahúsra. Azt is meg kell próbálnia, hogy húsmentes ebédet és vacsorát legalább hetente egyszer.

Ha szereted a vegetáriánus terv ötletét, de nem adhatod fel teljesen a húst, egészséges hétnapos flexitárius tervet hozhatsz létre. Sok étele vegetáriánus, de hetente többször is húsosak. Ehhez a tervhez követheti a vegetáriánus program reggelijét, ebédjeit és vacsoráit, de hetente egy-öt hús-alapú vacsorát helyettesíthet, például grillezett csirkét barna rizszel és sült spárgával, citromsaláta sült sült burgonyával és párolt spenótkal, valamint Egy bivaly hamburger egy egész búzasoron, nagy zöld salátával.

A mediterrán étrend egy egészséges táplálkozási terv, amely hangsúlyozza a friss gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a burgonyát, a dióféléket, a babot, a magokat és az olívaolajat. A vörös hús ritkán szerepel, de hetente többször halat és baromfit fogyaszthat. Mérsékelt mennyiségű tejtermék, tojás és vörösbor is része lehet a hétnapos menüknek. A hét napos mediterrán reggelit tartalmazzák: pirítós olívaolaj-elterjedés, friss gyümölcs és joghurt, hajdina diófélék és sovány tejjel, paradicsommal és paprikával készült két tojásos omlett, mandulavaj a teljes kiőrlésű kenyérrel és mézzel és gyümölcssalátával Részleges lekvárt ricotta sajt. Az ebéd minden napján sötét leveles zöldségekkel, uborkákkal, paradicsommal és paprikával készíthetünk fehér vagy vörösbabot és olívaolaj öltözködéssel ellátott salátákat, vagy bőséges kenyeret, fehér babot, brokkolyt és Olívaolaj, mozzarella és bazsalikom levelek egészben gabona kenyér, zöldbab és pörkölt burgonya, humusz grillezett padlizsánnal, paprikával és teljes kiőrlésű pita kenyérrel vagy minestron leves zöldes salátával, apróra vágott dióval és szőlővel. Egészséges hétnapos mediterrán étlap-terv a következőket tartalmazhatja: rántott tőkehal, olívabogyó és paradicsom barna rizs, sült édesburgonya grillezett csirkével és brokkolinnal, csicseriborsó, kockára vágott paradicsommal, fokhagymával és hagymával, teljes kiőrlésű tekercsekkel, növényi lasagna készült Olívaolaj és alacsony zsírtartalmú sajt, polenta spenóttal és vajsavval, kuszkuszos káposzta levelekkel, olívaolajjal és feta, vagy grillezett garnélával fehér bab saláta fölé.

Vegetáriánus

Húsevő

Flexitarian

Földközi-tenger