Az indiai vegetáriánus, magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája

A zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag vegetáriánus indiai ételek egészséges alternatívák a húsevéshez. Valójában egy, a “Diabetes Care” c. 2009-ben közzétett tanulmány szerint a vegetáriánus étrendben lévők általában kevesebbe esnek, mint a nem vegetáriánusok. Még akkor is, ha elkerüljük a fehérjében gazdag húsokat, mégis megkaphatjuk az összes szükséges fehérjét, ha egy vegetáriánus étkezési tervet követünk, amely az indiai konyha általánosan használt ételeit tartalmazza.

Tápanyag-gazdag hüvelyesek

A hüvelyesek – mint a csicseriborsó, a lencse, a zöldborsó, a szójabab és a vesebab – az indiai ételeket alkotják. Gazdag fehérje, hüvelyesek is csomagolva rost, vas, foszfor, kálium és B-vitaminok. Például 1/2 csésze főtt lencse közel 9 gramm fehérjét biztosít, és 1/2 csésze főtt csicseriborsó körülbelül 7 gramm diétás fehérjét tartalmaz. A csicseriborsóból készült hummus is vegetáriánus fehérje forrása. Bár a hüvelyesek nem teljes fehérjeként vannak besorolva, a rizshez való kombinálása komplett fehérjét képez, és biztosítja az összes szükséges esszenciális aminosavat, melyeket a szervezet naponta igényel.

Tofu – bab túró

A Tofu – más néven babpaprika – növényi alapú teljes fehérje, amely kiválóan kiegészíti a vegetáriánus indiai ételeket. A tofu 1/2-csésze-adagja körülbelül 10 gramm étkezési fehérjét tartalmaz. A nőknek legalább 46 gramm fehérje kell naponta, a férfiaknak legalább 56 gramm fehérjét kell naponta, és a terhes és szoptató nőknek napi 71 grammra kell törekedniük, az Orvostudományi Intézet szerint. A Tofu gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, beleértve az omega-3 zsírokat is, ami egészségesebbé teszi a telített zsírtartalmú magas zsírtartalmú húsokat.

Tejtermékek

Sok fehérje gazdag tejtermék – mint például a tej, a joghurt és a sajt – általánosan beépülnek a vegetáriánus indiai ételekbe. A kalciummal megerősített nondaire-helyettesítő anyagok, például a szójatej és a szójogurt, szintén kiváló fehérjeforrás. Egy csésze tej vagy szójatej körülbelül 8 gramm, és 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt tartalmaz körülbelül 13 gramm étkezési fehérjét. Paneer, egy friss sajt az indiai konyha területén, körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz unciánként.

Szív-egészséges dió

A diófélék hozzáadásával, mint a kesudió és a mandula, kiváló módja annak, hogy növényi alapú fehérjét vegetáriánus indiai étkezési tervekbe építsenek be. Egy uncia, vagy kb. 23 egész mandula körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít, míg egy adag uncia egy kicsit több mint 4 gramm étkezési fehérjét tartalmaz. A fehérje-gazdagság mellett a dió is kiváló források a szív egészséges zsírok, táplálkozási rostok és az E-vitamin számára. Ha aggódik a vérnyomás megőrzésében, válassza a sózatlan dióféléket.