Hegyi kerékpáros edzéstervek

A hegyikerékpár olyan kerékpár, amelyet kifejezetten off-road kerékpározáshoz fejlesztettek ki. Ez a fajta kerékpározás lehetővé teszi, hogy a dombos és durva terepen számos környezetben megtámadja a pályákat, és ezáltal izomerősítő, kondicionáló aerobik edzést eredményez. Gyakorolja a sebesség- és állóképesség-képzést terepen és terepen számos mountain bike gyakorlattal.

Aerob testmozgás

A kerékpározás egyidejűleg erősíti a quadricepset, a glutationt és a borjakat. Aerobik edzésként a kerékpározás csökkentheti a vérnyomást és a “rossz” LDL-koleszterin szintjét, miközben megőrzi az egészséges testsúlyt, miközben a felesleges mennyiséget tartja. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt sugallják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percet végeznek a mérsékelt intenzitású aerob aktivitással, vagy hetente 75 perces erőteljes aerob testmozgással.

Kitartás

Az aerob testmozgás javítja az állóképességet, így hosszabb időn keresztül képes gyakorolni a gyakorlást. Ha új vagy a hegyi kerékpározás, kezdj el kerékpározni állandó sebességgel 30 percig a hét leginkább napjain. Ahogy a kitartás épül, hosszabb időn keresztül cikázik minden egyes munkamenetben. Növelje a kerékpáros időtartamot hetente öt percenként minden héten, amíg napi öt órát kerékpározik egy héten. Ahogy a fizikai progresszió épül, növelje az alap kerékpározási sebességét, amíg folyamatosan mérsékelt tempóban marad.

Izomkondenzáció és megerősítés

A dombos terepen való lovaglás lehetőséget nyújt a lábizmok erősítésére. Használjon pulzusszámmérőt, hogy megpróbálja megérteni a szívét a zsírégető zónában – a maximális pulzusszámának 60-70 százalékát, amelyet kiszámíthatsz az életkorának 220-ról való kivonásával. Ne próbáld meg nem engedni a felgyülemlett sebességedet Leereszkedve egy hegy viszi át, amikor elkezdi mászni a következő dombra. Lassan indulj el a domb alján, és szivattyúzd a lábaidat, hogy a lehető leggyorsabban mozoghatsz a dombon. Annak érdekében, hogy ezt még nehezebbé tegye a maximális erõsítés és kondicionálás érdekében, vigye fel a dombot egy nagy sebességfokozatban.

Speed ​​Training

Gyakorolja, hogy a sebességet hegyi kerékpárra építse intervallumképzéssel. Kezdje a kerékpározást következetes, mérsékelt sebességgel. Néhány perc múlva száguldjon a sprintbe a kerékpárral, majd folytassa kb. 30 másodpercig. Fél percnyi kerékpározás után teljes sebességgel lassan csökkentse sebességét az eredeti mérsékelt sebességre, és tartsa lassabb sebességet három percig, vagy amíg a sprintből visszahúzódik. Folytassa a váltakozást 30-60 percig.