Hogyan kell használni a kreatin port

A sportolók gyakran kiegészítik a diétát kreatinnel, amely természetes eredetű aminosav az emberi szervezetben, javítja a teljesítményt és fokozza az izomépítést. A legtöbb olyan kísérlet, amely a kreatint tesztelte, olyan adagolási fázissal kezdődik, amelyben nagyobb dózisokat alkalmaznak, majd egy fenntartási fázis követ, amely alacsonyabb dózist tartalmaz.

Alkalmazások a kreatin számára

A kreatin a leghatékonyabb a sovány izomtömeg növelésében és az erõ növelésében, így a súlyemelõk, testépítõk és más sportolók, akik ellenállóképességet végeznek, kiegészítik a választást. A Maryland Egyetem Orvosi Központja azonban megjegyzi, hogy a kreatin nem javítja a teljesítményt a kitartásban, mint a futás. A kreatin segítheti a súlyemelést, sprintelést és egyéb anaerob gyakorlatokat azáltal, hogy növeli az adenozin-trifoszfátot – ez egy energia-hordozó molekula, amely az izmokat és más celluláris folyamatokat is táplálja.

Általános ajánlások és időtartam

A New York-i Egyetem Langone Orvosi Központja megjegyzi, hogy a kreatint általában napi 15-30 gramm betöltési fázissal kezdik, három-négy napig. Ezt az adagot két vagy három külön adagra kell osztani. A feltöltési fázis után napi 2 és 5 gramm kreatint vehet fel. Miközben egy 2009-ben publikált tanulmány a “Clinical Journal of Sport Medicine” című tanulmányában arra a következtetésre jutott, hogy a hosszú távú klinikai biztonság nem garantálható, egy 2003-ban publikált tanulmány a Molekuláris és Cellular Biochemistry-ben megállapította, hogy a 21 hónapos kreatin-kiegészítésnek nincs káros hatása Hatással van az intenzíven kiképzett sportolókra, ha összehasonlítjuk azokkal, akik nem kaptak kreatint.

A kutatási eredményekben alkalmazott dózisok és módszerek

A “Clinical Journal of Sport Medicine” 2009-ben publikált tanulmánya 25 gramm kreatint és 25 gramm glükózt adott naponta a főiskolai rögbi játékosoknak hétnapos időszakra. Ezt követte a napi 5 gramm 14 napos fenntartási idő, amelyet 25 gramm glükózzal vettek fel. A kreatin szénhidrátokkal, például glükózzal való fogyasztása javíthatja a kreatin felszívódását a University of Maryland Medical Center szerint. Az orvosi központ javasolja, hogy vegyen be kreatint gyümölcsökkel, gyümölcslevekkel vagy más keményítőkkel. Egy másik tanulmány, mely 2001-ben jelent meg a “Nutrition” -ben, 20 gramm kreatint adagolt hét napig, majd 10 grammot 14 napig. Ez a rendszer szintén segített az izomtömeg növelésében résztvevőkben.

Biztonsági problémák

A University of Maryland Medical Center megjegyzi, hogy míg a kreatin biztonságosnak tűnik, a nagyobb dózisok súlyos mellékhatásokat okozhatnak, beleértve a vesekárosodást. Ezenkívül a kreatin nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel, például az ibuprofennel történő növelése növelheti ezt a kockázatot. A kreatin mellékhatásai lehetnek súlygyarapodás, izomgörcsök, gyomorpanaszok, szédülés, magas vérnyomás, izomtörzsek és májműködési zavarok. A gyermekek és a tizenévesek nem használhatják a kreatint.