Láb izommelegítő gyakorlatok

Mielőtt elkezdené a fitness-rutinodat, jó ötlet, hogy 5-10 percet tölts fel az izmok felmelegedésével. A föld végigfutása a végtagok nyújtása nélkül befolyásolhatja a rutin első néhány percének minőségét. Végezzen el néhány elszigetelt mozdulatot a lábadhoz, hogy véred és lelkesedése folyjon. Használja a jóga és a gimnasztika kombinációját a lábizom melegítő gyakorlatokhoz.

Álló bokák mobilizálása

Amíg felmelegíti a lábad, jó ötlet, hogy nyújtsd ki a psoas izmokat is. Az olyan tevékenységek, mint a kemény magasságú gyaloglás és futás, rövidítik a psoákat, amelyek az ágyéki gerinchez és a felső combcsonthoz kapcsolódnak. Ezek a kis izomok jelentősek a combjainak befelé és kifelé történő forgatásához. Helyezze a kezét a falra a vállmagasságban, és álljon egy kicsivel több, mint a kar hosszában. Tartsa a sarkát lefelé és hajlítsa a bal térdét addig, amíg a lábad párhuzamos a padlóval. Tartson néhány másodpercig, majd tartsa a bal térd hajlított, emelje fel a bal lábát a testén jobbra. Tartsa két másodpercig, majd mozgassa a lábát balra. Ismételje meg ezt a lábizmot felmelegedés gyakorlat 10-20 alkalommal mindkét oldalon.

Széles nyakú guggolás

A balett táncosok és a jóga rajongók élvezhetik a nyújtott széles lábú guggolás előnyeit. Nemcsak melegítődet adsz a quadádnak, hanem erősíted a csípő flexorodat is, amely kulcsfontosságú az alsó gerinc tömörítésének elkerülésében. Állj lábaddal 2 méter távolságra egymástól. Fordítsa ki a lábad, és térdre hajlítsa. Ne hagyd, hogy a térd elüllyedjen a lábadtól, tartsa egymásnak a térdvédelmet. Helyezze a kezét a térdére, majd merítse a jobb kezét a jobb térdére, és kissé balra fordítsa a testedet, és vigyázzon a bal vállára. Inhaláljon vissza a központba és kilégzésre, ismételje meg a másik oldalon. Folytassa mindkét oldal akár 15-szer is.

Egylábú lengések

A hólyagok a lábak felmelegedését célzó guggolás alternatívájaként szolgálnak, és hatékony módja a psoas és csípő flexorok nyújtásának. Végezze el az összes ismétlést egy lábbal, mielőtt átkapcsolna a másikra. Nagy előrelépést tesz a bal lábaddal. Inhaláljon és térdre hajlítsa. Az elülső, bal felső lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, míg a hátsó jobb felső láb merőleges a padlóra. Exhale and rise up. Menj vissza a kiindulási helyzetedhez, majd végezd el kilenc ismétlést a bal lábadon. Ismételje meg a manővert a jobb oldalon.

Stretch for Life

A Kundalini jóga dinamikus bemelegítés a lábadhoz. A jóga ilyen stílusa a lélegzést és a mozgást ötvözi, hogy hatékony módot teremtsen a test és a lélek energizálására. Állj lábaddal szélesre. Ha a lábak extra merevek, még szélesebbé tegye őket. Hozd a kezed a hátad mögött, és tedd össze az ujjaidat. Vegye ki a kilégzést és hajlítsa előre a derekát, miközben felemeli a kezét a testéhez a padló felé, miközben előrehajol. Bent-over pozíciójában balról jobbra derüljön a derekánál, mindegyik lábszáron súlyt tartva, miközben irányul. Töltsön el egy percet ebben a szakaszban, mielőtt felállna egy lapos háttal.

Néhány könnyű kardio is hatékony módja annak, hogy felmelegedjen a testénél az erőteljesebb testmozgás érdekében. A könnyű kardio magában foglalhatja a gyaloglást vagy a helyhez kötött kerékpározást, enyhe vagy közepes tempóban, hogy felmelegítse az izmaidat és emelje a pulzusszámát.

A dinamikus szakaszok minden edzés előtt előnyösek. Nem csak felmelegítik a testedet, hanem növelik a pulzusszámát, és éber érzést keltenek. Dinamikus szakaszok, amelyekben megfontolhatjuk, hogy az edzés előtti bemelegítéshez hozzáadjuk az ugrók, a lábak lengéseit, a karhajtókat, a vállköröket, a csípőcsavarokat és a sétapálcákat. Ezek a bemelegítő gyakorlatok az edzés előtt korlátozzák a sérülésveszélyt.

Alacsony intenzitású kardio

Dinamikus nyúlások