Mediterrán vegetáriánus étrend

A Földközi-tenger mentén fekvő országok évszázados kulináris hagyományai alapján a mediterrán étkezés szilárd táplálkozási alapot biztosít a vegetáriánusok számára. Mivel a mediterrán étrend hangsúlyozza a növényi eredetű fehérjeforrásokat, például a teljes kiőrlésű gabonát, a hüvelyeket és a dióféléket, az étkezés természetesen vegetáriánus étkezési tervhez kötődik. A vegetáriánus étrend után a mediterrán hagyományok irányelvei csökkenthetik a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór kockázatát.

Előnyök

A 2003-as “New England Journal of Medicine” című tanulmányában a Harvard Közegészségügyi Intézet és az Athéni Egyetem Orvosi Központja kutatói azt találták, hogy a földközi-tengeri étrend elveit követõ görög lakosok megnövelték a hosszú élettartamot és alacsonyabb incidenciát A szívbetegség és a rák, mint a tanulmány résztvevői, akik nem tartják be az étrendet. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a rost, a sovány fehérjék, a telített telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavtartalmú étrend, valamint a mérsékelt mennyiségű bort étkezés közben, megóvhatja Önt a krónikus betegség ellen. Egy 2006-os tanulmány a “Neurológiai Annals” című kiadványban azt jelzi, hogy egy mediterrán étrend megakadályozhatja a kognitív hanyatlásodat az Ön korában, és csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.

Irányelvek

Zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak, olívaolaj, gyógynövények és fűszerek alkotják a mediterrán étrendi piramis alapját. Ezek az élelmiszerek együttesen élelmiszercsoportot alkotnak, és minden étkezés alapját képezik. A tenger gyümölcsei a földközi-tengeri piramis második ételcsoportját alkotják, amelyet baromfi, tojás és sajt követ. Húsok és édességek a piramis legszűkebb pontján ülnek, jelezve, hogy a nem vegetáriánus étrendnek csak egy kis részét kell figyelembe vennie.

módosítások

Vegetáriánusként módosíthatja a mediterrán étrendet a tenger gyümölcsei, a baromfi és a hús, hüvelyesek, szója termékek, diófélék és magvak helyettesítésével. A mediterrán étrendi piramis és a Mayo Clinic vegetáriánus étrendi piramisa hasonló a gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék, majd zöldségek és gyümölcsök, a zsírok egy kis szegmense a diéta. A dió fehérje-, rost- és szív egészséges zsírokat biztosít, de magas kalóriát tartalmaz. Határozza meg a diófélék fogyasztását napi egy marékhátra. Fókuszban a szárított bab, a tofu vagy a tempeh és a nem zsíros tejtermékek helyett a fehérje a tenger gyümölcsei és a baromfi. A tömeggyarapodás és a felesleges zsírok elkerülése érdekében a mediterrán piramisban feltüntetett enyhe tojás és sajt mérsékelt részarányát naponta hetente vegye be.

szempontok

Halolaj-kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek helyettesíthetik az omega-3 zsírsavakat a tenger gyümölcseiben, ami hozzájárul a mediterrán étrend szív- és érrendszeri előnyeihez. A D-vitamint a halakban helyettesítse D-vitaminnal dúsított tejtermékeket. Kombinálja a babeválakat nagy adag levéles zöldségekkel és paradicsommal – a C-vitamin a zöldségekben növeli a vas felszívódását.

Javaslatok

Használja ki a mediterrán étrend bőséges vegetáriánus választási lehetőségeit egészben gabonakészítményekkel és tésztákkal, a hüvelyesek széles választékával és a vitaminok gazdag gyümölcsével és zöldségeivel. Szezonozzon friss fokhagymával, bazsalikommal, oregánnal és reszelt parmezán sajttal. Kövesse a mediterrán hagyományokat, hogy sok időt töltenek a szabadban – a napfény elősegíti a bőr D-vitamin termelését.