Primer energiaforrás a nagy intenzitású aerob tevékenység során

Az aerob tevékenység minden olyan testmozgás, amely a szervezet nagy izmait állandóan és ritmikusan állandó intenzitással használja fel. Néhány példa a nagy intenzitású aerob tevékenységre: aerob táncórák, medence úszási körök, futás és sport, például kosárlabda vagy egyéni tenisz. Van azonban egy olyan pont, ahol az aerob testmozgás anaerob mozgássá válik, és ez az, amikor a tested átkapcsolja elsődleges energiaforrását.

A szervezet különböző energiát használ, attól függően, hogy milyen keményen dolgozik. Az alacsony intenzitású aerob testmozgásnál, ahol a maximális pulzusszám 35-65% -át elérheti, a szervezet a zsírraktárakat használja kalória formájában, hogy energiát égethessen. Ha magasabb fokozatra kapcsol, ha nagy intenzitású tevékenységet végez (a maximális pulzusszám 80-90 százaléka), akkor a teste először egy kreatin-foszfát nevű molekulának fog fordulni, majd szénhidrátokkal energiát. Ezek a szénhidrátok a májban és az izmokban tárolt glikogénből származnak. A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le életkorát 220-ról.

A szervezet több zsírt tárol, mint a glikogén – kb. 70 000 kalóriát tartalmaz a körülbelül 2000 kalóriát tartalmazó glikogénhez képest. Ha túl nagy intenzitású testmozgáson vesz részt, akkor a szervezet gyorsabban elfogy a glikogén készletekből, mint a zsírkészletekből. Mivel az izmok és az agy a glikogént a megfelelő működés érdekében használja, nagyobb valószínűséggel fizikai és mentális fáradtság érzésed a nagy intenzitású fizikai aktivitással szemben.

A legjobb módja annak, hogy elegendő energia legyen a nagy intenzitású edzéshez, legalább 300 óráig 600 kalóriát kell fogyasztania, főleg szénhidrátokból néhány órával korábban, egy kis fehérjével és egy kis zsírral. Az American College of Sports Medicine szerint a fogyasztásra kerülő szénhidrátok mennyisége a testtömeg kilogrammjára vetítve 2-3 gramm arányt ér el. Ételek, mint például a zabpehely, gyümölcsök, diófélék és kenyér, figyelembe kell venni a zsírmentes tejtermékekkel együtt.

Az aerob tevékenység során feltöltheti az energia szintjét energiaitalokkal vagy gyümölcsökkel, mint például a banán vagy a narancs. Az American College of Sports Medicine 30-60 gramm szénhidrátot (120-240 kalóriát) ajánl fel óránként. Miután elkészült, töltsön fel 300-400 kalóriát, majd 75-100 gramm szénhidrátot és 6 gramm fehérjét adjon hozzá.

A tankban lévő üzemanyag

Üzemanyagmérő olvasás üres

Felkészülés az útra

Tankolás és újraenergetés